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So gelingt der Umgang mit Stress

Für viele Menschen ist Stress heutzutage ein Dauerbegleiter geworden. Steigende Anforderungen und hohe Komplexität in der Arbeitswelt, aber auch im Privatleben warten zahlreiche Verpflichtungen. Zudem spielen persönliche Faktoren wie Ängste, Gedanken und Einstellungen eine wichtige Rolle.

Dem berühmten Stressforscher Richard S. Lazarus zufolge empfinden wir Stress, wenn wir eine Situation als negativ, bedrohlich oder stark herausfordernd bewerten und unsere eigenen Bewältigungsmöglichkeiten als unzureichend wahrnehmen. Stress entsteht also durch ein Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und den persönlichen Möglichkeiten wie Leistungsfähigkeit oder Zeit.

Kurzfristiger Stress ist hierbei nicht das Problem. Er ist sogar gut und gibt uns den richtigen Schub, Dinge anzupacken. Auch ein kurzer Anflug von Ärger oder Angst lassen den Blutdruck temporär ansteigen und helfen, die akute Situation gut zu bewältigen. Bedenklich dagegen ist der langfristige Stress, beispielsweise aufgrund von dauerhafter Überforderung, permanenten Angstzuständen oder andauerndem Lärm. Psychosomatische Beschwerden wie Schlafstörungen, Kreislauf- oder Magen-Darm-Beschwerden sowie das Burnout-Syndrom sind mögliche Folgen.

Was kann man gegen langfristigen Stress tun?

Zunächst ist es sinnvoll, die persönlichen Stressoren ausfindig zu machen. Als Stressoren werden alle Faktoren bezeichnet, die Stressreaktionen auslösen.

Diese können im Außen liegen sowie in der eigenen Persönlichkeit begründet sein. Ungünstige Arbeitsbedingungen, Unterforderung, Überlastung, kritische Lebensereignisse, Termindruck oder finanzielle Probleme sind nur einige Beispiele von Stressoren im Außen. In der Persönlichkeit begründete Stressoren sind unter anderem Perfektionismus, Minderwertigkeitsgefühle, Neigung zur extremen Verausgabung, starker und häufiger Ärger, erhöhte Reizbarkeit und Sorgen.

Je nachdem in welchen Bereichen die Stressoren zu finden sind, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, ihnen entgegenzuwirken.
Zunächst gilt es, sie bewusst zu identifizieren und sich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Stressoren wirkungsvoll entgegentreten

Die Stressreaktionen, die durch die Stressoren ausgelöst werden, finden auf drei Ebenen statt:
– körperlich
– in unserem Verhalten sowie
– in unseren Gedanken und Einstellungen.

Stressreaktionen auf der körperlichen Ebene können beispielsweise durch Sport, Entspannungsverfahren (z.B. Yoga, progressive Muskelentspannung, Atemübungen) sowie durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und bewusstem Genuss abgebaut werden.
Diese Möglichkeiten treten dem Stress einfach und wirkungsvoll entgegen. Wir kennen sie vermutlich alle, doch geraten sie allzu oft in Vergessenheit, weshalb ich sie hier nochmals explizit erwähne.

Auf der gedanklichen Ebene, in unseren Einstellungen sowie in unserem Verhalten sind die Möglichkeiten, dem Stress entgegenzuwirken, etwas komplexer. Ich empfinde diese Möglichkeiten jedoch als sehr effektiv und möchte deshalb eine Auswahl davon vorstellen.

Beruhigung auf gedanklicher Ebene

Wenn der Geist rastlos irgendwelche schlimmen Zukunftsszenarien ausmalt oder das Gedankenkarussell sich ununterbrochen im Kreis dreht, ist es ratsam, dies erstmal zu stoppen.

Beispielsweise durch die bewusste Fokussierung auf den Atem:

Die Augen schließen und drei Minuten ganz bewusst darauf achten, wie kalte Luft durch die Nasenflügel einströmt, sich erwärmt und wieder ausströmt. Nur auf den Atem konzentrieren.
Das ist ein guter Anker, um die Gedanken zu stoppen und wieder ins Hier & Jetzt zu gelangen.

Sie werden merken, wie sich dadurch auch der Puls beruhigt und das Herz ruhiger schlägt. Vielleicht probieren Sie diese Erste-Hilfe-Strategie bei der nächsten Fahrt auf dem Gedankenkarussell einmal aus?

Eine wirkungsvolle Methode, dauerhaftem Stress entgegenzuwirken, ist eine Auszeit.

Ein paar Tage Abstand vom Alltag reichen oftmals schon aus, das Hamsterrad im eigenen Leben mal mit etwas Abstand zu betrachten. Emotional entlastende Gespräche oder Tagebuch schreiben helfen, die in der Auszeit aufkommenden Gedanken zu sortieren. Erst wenn der Geist zur Ruhe kommt, gelangen wir zu nachhaltigen Lösungen und Erkenntnissen. Deshalb ist es so wichtig, Abstand zur belastenden Situation zu bekommen, um wieder klar sehen zu können.

Wer zu Perfektionismus neigt, überfordert sich oft selbst mit seinen hohen Anforderungen. Hier kann es hilfreich sein, sich selbst zu fragen, was konkret die eigenen Erwartungen sind und mit welchem Ergebnis man zufrieden wäre. Wie „perfekt“ muss die Vorbereitung wirklich sein? Auch das eigene Zeitmanagement kann in diesem Zusammenhang betrachtet und hinterfragt werden.

Mit Unterstützung geht´s oft leichter

Im Coaching unterstütze ich meine Klient*innen dabei, erst einmal herauszufinden, woher ihr Stress kommt und was die Ursachen dafür sind. Meist ist es eine Mischung aus den Anforderungen von außen und den in der Persönlichkeit begründeten Faktoren. Gemeinsam finden wir einen guten Umgang mit diesen äußeren Anforderungen und inneren Ansprüchen.

Auch schauen wir, wie individuelle Ängste konkret reduziert werden können und wie positive Gedanken dem entgegenwirken. Negative Selbstaussagen wie zum Beispiel „Das wird wieder schief gehen“ wandeln wir mit Hilfe eines positiveren Selbstbildes in Überzeugungen wie „Erst einmal ausprobieren“ um.

Ebenso ist es sinnvoll sich langfristige Strategien anzueignen, um zukünftigem Stress vorzubeugen. Denn zu erkennen, dass niemand seiner Stresssituation hilflos ausgesetzt ist, ist der erste Schritt für einen gelingenden Umgang damit.

Übrigens: Durch das Erkennen der Stressoren und mit langfristigen Strategien sind Sie gut gewappnet für die Zukunft.
Sie interessieren sich für Seminare und Coachings rund um das Thema Stressmanagement und Resilienz? Sprechen Sie mich gerne an.

So gelingt der Umgang mit Stress

Was kann man gegen langfristigen Stress tun?

Stressoren wirkungsvoll entgegentreten

Beruhigung auf gedanklicher Ebene

Mit Unterstützung geht´s oft leichter

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